Imagine perder 10 Kg en las próximas 6 semanas siguiendo sencillas dietas para adelgazar.
Sin hacer ningún ejercicio!!
Imagínate perder esas manijas del amor obstinadas y tener un cuerpo sexy.
¿Se siente demasiado bien para ser verdad?
Sí, tal vez sí, pero estoy aquí para decirte que es 100% posible.
No es solo posible, pero te voy a dar dietas para bajar de peso y luego puedes perder hasta 10 kilos en 2 meses fácilmente. Por lo tanto, ¡manténgase leyendo hasta el final!
Todos saben que el ejercicio es bueno para mantener y mejorar su salud, pero más de cincuenta estudios han descubierto evidencia de que el ejercicio por sí solo puede no ser la mejor manera de bajar peso.
Perder peso comienza en la cocina, y lo que usted come es mucho más importante que la forma de hacer ejercicio porque la bajar de peso es del 70% de lo que come y el 30% del ejercicio.
Puede hacer ejercicio todos los días y no ver el movimiento de la báscula si tu dieta no está bien encaminada.
Esa es la razón por la que hemos creado múltiples dietas para adelgazar que le ayudará a perder peso rápidamente sin agotarse con ejercicios.
En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber para perder peso rápidamente.
Simplemente siga los planes y consejos de la dieta a continuación y observe cómo bajan las escalas. Sea paciente, y los resultados llegarán, ¡eso es seguro! 😉
¡Encuentra tu peso ideal!
Por lo tanto, antes de ir más lejos, en primer lugar, quiero que descubra que su peso ideal/Peso objetivo.
Antes de comenzar cualquier cosa en la vida, necesitas establecer un objetivo. Del mismo modo, antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, debe saber cuál debe ser su peso ideal, cuál será su objetivo.
Si no sabe cuál sería su peso ideal, no se preocupe, no tiene que hacer cálculos complejos usted mismo porque estamos aquí para ayudarlo.
A continuación, se muestra un formulario que le dirá cuál es su peso ideal.
Solo completa los detalles y eso es todo.
¿Has Encontrado tu peso ideal? Excelente.
Ahora, a continuación he escrito todo lo que necesitas que se puede dividir en 4 Secciones:
- Ideas de comidas
- Ejemplo de plan de dieta para adelgazar en 7 días
- Cómo crear tus propios planes de dieta
- Consejos adicionales
Antes de obtener la Dieta, quiero que leas todas las secciones a continuación porque todas son extremadamente importantes para perder peso con éxito.
Si te saltas alguno de los pasos, perder peso será cada vez más difícil para ti.
Estos mismos pasos y pautas han ayudado a miles de personas a perder peso y no recuperarlo.
Ideas de comidas
Elaboradas por nuestros especialistas cualificados en nutrición* Aquí tienes cinco ideas diferentes para el desayuno, la comida y la cena que podrían incluirse como parte de un plan de dieta baja en carbohidratos satisfactorio.
El mejor plan es el que puedes seguir, así que recuerda que puedes sustituir los ingredientes que no te gusten por otros y adaptar las comidas a cualquier requisito dietético.
Las opciones aptas para vegetarianos están marcadas con una (v).
Puede acceder a las recetas completas y a las instrucciones de las comidas de ejemplo haciendo clic en la comida que desee preparar o puede descargar un PDF gratuito con todas las recetas.
| IDEAS PARA DESAYUNAR | 200 g de yogur griego natural sin azúcar con bayas y almendras laminadas (v) Huevos a tu manera + aguacate (cortar o triturar ¼ de aguacate sobre 1 rebanada de pan tostado integral) (v) Batido de bayas (v) Tortilla de champiñones de 2-3 huevos con 30 g de queso rallado y una rebanada de pan integral opcional (v) Tortitas de avena con arándanos (v) |
| IDEAS PARA ALMUERZO | Rodaja salada de calabacín + ensalada verde (v) Patata pequeña con una lata de atún + ensalada Wrap de cereales con carne asada/pollo/jamón, mostaza y ensalada o Falafel, yogur y ensalada (v) Sobras de la cena Pollo peri peri y verduras |
| IDEAS PARA CENA | Sopa Goulash Cordero caliente, o falafel (v), ensalada Dahl de coco (v) Albóndigas en salsa de chile y tomate + ensalada Quinoa mediterránea con 2 cucharadas de yogur griego sin azúcar (v) |
Ejemplo de plan de comidas de 7 días
El siguiente plan semanal es un ejemplo de cómo podría utilizar las ideas de comidas anteriores para estructurar su alimentación y comenzar con éxito su viaje de pérdida de peso.
Las recetas completas y las instrucciones de las comidas de ejemplo están disponibles haciendo clic en la comida que desee hacer.
No todas las comidas de este plan de ejemplo son aptas para vegetarianos, pero se pueden hacer cambios de ingredientes o sustituciones con las ideas de comidas resaltadas con una (v) de arriba para satisfacer sus necesidades.
A lo largo de la semana, este plan de dieta incluye algunas secciones de “preparación rápida” que no deberían llevar más de 5 minutos. Puede preparar previamente las rodajas de frittata de calabacín y el aderezo de ensalada de limón (aceite de oliva y zumo de limón) para ahorrar tiempo.
| DESAYUNO | ALMUERZO | CENA | |
| LUNES | 200 g de yogur griego natural sin azúcar (Cobertura opcional: bayas y almendras laminadas) | Calabacín en rodajas + Ensalada (2 puñados de espinacas tiernas, 1 tomate, ¼ de pepino, ½ pimiento rojo picado, aliño de ensalada de limón ya preparado) | Sopa Goulash Preparación rápida: poner una porción de sopa sobrante en la nevera para el almuerzo de mañana y el resto en el congelador. |
| MARTES | Huevos a tu manera + Aguacate (Cortar o triturar ¼ de aguacate sobre 1 rebanada de pan tostado integral) | Sopa Goulash (sobras) | Quinoa mediterránea (Cobertura opcional: 2 cucharadas de yogur griego) Preparación rápida: poner las porciones sobrantes en recipientes para el almuerzo del jueves. |
| MIÉRCOLES | Batido de bayas muy Preparación rápida: hacer una ensalada similar a la del lunes y ponerla en un recipiente con una porción de Frittata de verduras (sobrante) para el almuerzo. | Quinoa mediterránea (sobrante) (Cobertura opcional: 2 cucharadas de yogur griego) | Ensalada tibia de cordero Preparación rápida: Poner las sobras de la ensalada de cordero en recipientes para el almuerzo y preparar la avena de la noche (40g) para el desayuno de mañana. |
| JUEVES | Tortilla de champiñones (2-3 huevos) con 30g de queso rallado (Opcional: servir con una rebanada de pan integral) | Quinoa mediterránea (sobrante) (Cobertura opcional: 2 cucharadas de yogur griego) | Ensalada tibia de cordero Preparación rápida: Poner las sobras de la ensalada de cordero en recipientes para el almuerzo y preparar la avena de la noche (40g) para el desayuno de mañana. |
| VIERNES | Copos de avena de una noche ya preparados (Coberturas opcionales: 200 g de yogur griego, un puñado de bayas o un puñado de frutos secos) | Ensalada tibia de cordero (sobrante) | Dahl de coco (sobrante) (Cobertura opcional: 2 cucharadas de yogur griego) |
| SÁBADO | Tortitas de avena con arándanos Preparación rápida: descongela una ración de sopa goulash si vas a comer hoy en casa. | Comer fuera (optar por una comida con muchas verduras sin almidón y una buena fuente de proteínas) O Sopa Goulash (sobras) | Albóndigas en salsa de chile y tomate + Ensalada Preparación rápida: guarda las albóndigas sobrantes en un recipiente en la nevera. |
| DOMINGO | Scrambled eggs (2-3 eggs) (Optional: 1 grilled tomato, 1 handful baby spinach, 2 rashers of back bacon) | Pollo Peri Peri + verduras Preparación rápida: pon las sobras en recipientes para hacer comidas rápidas y fáciles la próxima semana. Por ejemplo, puedes añadir el pollo sobrante a una ensalada, o utilizar las verduras sobrantes como base para otra comida. | Albóndigas en salsa de tomate con chile (sobras) (Opcional: servir en un wrap integral con espinacas tiernas, cebolla roja y queso feta) |
APERITIVOS OPCIONALES
- 100 g de yogur griego con un puñado de bayas (v)
- ½ – 1 tortita de avena con arándanos (v)
- ½ – 1 rodaja de frittata de calabacín (v)
- Palitos de verduras con 60g de hummus (v)
- 1-2 huevos duros (v)
- 1-2 albóndigas en salsa de tomate con chile
Cómo crear sus propios planes de dieta
Antes de intentar planificar las comidas, es importante tener un conocimiento básico de los alimentos. Esto le ayudará a preparar comidas equilibradas.
Conceptos básicos de nutrición
Cuando examinamos las necesidades nutricionales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y funcionar, podemos dividirlas a grandes rasgos en macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales). Hay tres tipos de macronutrientes que se encuentran en los alimentos que comemos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
La mayoría de los alimentos contienen algunos de los tres macronutrientes; sin embargo, solemos clasificar los alimentos según el macronutriente del que estén compuestos principalmente.
| PROTEÍNA | GRASA | CARBOHIDRATOS | |
| Función | Ayuda a tu cuerpo a crecer, mantenerse y repararse. Le ayuda a desarrollar los músculos y a mantenerse fuerte. Tiene la ventaja añadida de que te ayuda a sentirte lleno, ya que tarda más en digerirse. | Crítico para la supervivencia humana. Se utiliza en el cuerpo para construir las paredes de las células, permitir que el cerebro y el sistema nervioso funcionen y producir hormonas. Tiene la ventaja añadida de que te ayuda a sentirte lleno, ya que tarda más en digerirse. | Fuente de energía para tu cuerpo. La energía extra que no se utiliza inmediatamente se almacena y se guarda como reserva. (Para muchos de nosotros que llevamos un estilo de vida sedentario, no necesitamos mucha energía de reserva). Elige carbohidratos complejos, que son muy ricos en fibra. La fibra ayuda a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo y a que nos sintamos llenos. |
| Ejemplos saludables | Pollo Carne de vacuno Pescado Lentejas Huevos Queso Tofu | Aceite de oliva virgen extra Frutos secos Semillas Salmón Aguacate Aceitunas | Quinoa Camboya Avena Pan integral Pasta integral Trigo sarraceno Manzanas |
VERDURAS SIN ALMIDÓN
Estos alimentos contienen técnicamente carbohidratos, pero son muy bajos en almidón/azúcar y están compuestos principalmente por fibra y agua. También aportan vitaminas y minerales:
- Ensalada (pimiento, pepino, tomate, apio, lechuga, hojas de ensalada, rábano)
- Hortalizas de raíz (remolacha, zanahoria, apio, daikon, chirivía, colinabo, nabo)
- Brócoli, coliflor, espárragos, coles, coles de Bruselas
- Verduras de hoja verde (espinacas, pak choi, acelgas, col rizada)
- Calabacín, berenjena, calabacín, calabaza, calabacín
- Maíz, judías verdes, guisantes, calabacín
Setas - Cebolla, puerro, ajo, hinojo
- Brotes de bambú y de judías
Ponerlo todo junto
Ahora que tienes una comprensión básica del contenido nutricional de los alimentos, ¡vamos a juntarlo todo!
Hemos enumerado 4 pasos sobre cómo puede hacer su propio Plan.
Paso # 1: Alcanzar un Déficit de Calorías Consistente
Paso # 2: Disminuya la Entrada de Calorías a Través de Cambios en la Dieta
Paso # 3: Acelerar el Metabolismo
Paso # 4: Evitar Azúcares: ¿sí o no?
A continuación, profundizaremos en cada paso, pero antes de hacerlo queremos enfatizar que cada uno de estos pasos son solo objetivos, no reglas.
Si te equivocas, está bien, todos cometemos errores.
Lo que realmente cuenta, es lo que haces después de que arruinas algo.
Paso #1: Alcanzar un Déficit de Calorías Consistente
“Para perder el exceso de grasa, tu energía debe ser menor que tu producción de energía”.
Básicamente, perder peso se reduce a lograr un déficit calórico constante. Es decir, debe quemar más calorías de las que consumes.
Si comes 2.500 calorías en un día, la cantidad diaria recomendada para un hombre, aunque por supuesto esta cantidad puede variar enormemente según tu altura, peso y estructura, y quemas 3,000, estás en un déficit de calorías.
Sin embargo, si usted quema 3,000 pero ha consumido 3,500, no está en un déficit de calorías, a pesar de que probablemente ha estado entrenando para haber quemado esa cantidad de energía.
El déficit calórico y la producción de energía {lo que quema} debe estar en un rango específico.
Si el déficit es demasiado bajo, tendrá que hacer dieta durante meses antes de perder algunas libras. Si el déficit es demasiado alto (dietas extremas): su cuerpo utilizará los músculos como fuente de energía en lugar de grasa.
Es suficiente tener en cuenta que el déficit debe estar en el rango correcto para perder grasa.
¿Cuán bajo Puedes ir?
Como regla general, las mujeres no deben ir por debajo de 1200 Kcal, y los hombres no deben ir por debajo de 1500 Kcal mientras hacen dieta.
Hay excepciones, en algunos casos, está bien ir por debajo de esos límites, pero solo bajo la supervisión de un nutricionista.
Le daremos nuestros mejores consejos para rastrear su aporte de calorías y producción en breve, pero primero vamos a quemar esa grasa del vientre
Paso #2: El Plan de Comidas
Un error común que muchas personas experimentan cuando intentan perder peso es que a medida que comienzan a hacer más ejercicio, sienten que necesitan comer más para mantener sus niveles de energía y, en consecuencia, no pueden ver los resultados.
En cambio, recomendamos adaptar su dieta para aprovechar al máximo sus calorías.
Todos los alimentos tienen diferentes densidades de energía.
Los alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales tienen poca densidad de energía, lo que significa que se llenará más rápido al comerlos que los alimentos de alta densidad energética.
La Nutricionista Jenna Hope Explica: “Las proteínas y las grasas saludables promueven niveles de glucosa en sangre más estables, manteniéndolo más completo durante un período de tiempo y menos ansioso de comer azúcar o más”, por lo que estos son los tipos de alimentos de los que debería obtener la mayoría de sus calorías.
Consumir la misma cantidad de calorías que usted ahora (o menos si es posible), pero obtener más valor nutricional de ellas lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y perder peso más rápidamente como resultado.
El plan de comidas
Elegir y preparar la comida
Compre solo alimentos no procesados (verduras frescas y carne).
Al prepararlo, elija uno de estos tres métodos: asar, estofar o hervir. Evite usar aceite (use cantidades mínimas).
El aceite es denso en calorías: una cucharada de aceite (cualquier aceite) contiene aproximadamente 120 Kcal, ¡esa es la cantidad de energía que contiene una libra de espinaca!
Evite el uso de apósitos ya que la mayoría de ellos son densos en calorías.
Come Más Alimentos Que Quemen Grasa
Los Mejores Alimentos Que Queman Grasa:
- Pimientos Picantes
- Té Verde y Café
- Granos Enteros, Quinoa y Avena
- Toronja y Otros Cítricos
- Pescado y Pollo Magro
- Frijoles y Lentejas
- Bayas
- Manzanas
- Almendras, Leche de Almendras y Mantequilla de almendras
- Huevos
- Yogur Griego
- Espinaca y Brócoli
Comida que puedes comer tanto como quieras
¡Esa comida existe! Algunos alimentos tienen un bajo conteo de calorías; puedes comerlos sin ninguna restricción (por supuesto, usa el sentido común aquí).
Pueden hacerte sentir lleno, y todos son una excelente fuente de fibra que es particularmente importante para una buena digestión.
Los alimentos bajos en calorías (de relleno) son brócoli, repollo, espinaca, berenjena, pimentón, apio (raíces y hojas), ensalada verde, pepino, coliflor, etc. Recuerde: fresco o preparado a la parrilla, estofado o cocido.
Especias
Las especias marcan la diferencia (¡no los aderezos!).
Descubra los sabores que más le gusten, experimente un poco. Por ejemplo, el curry hará que el sabor del pollo sea cien veces mejor. La berenjena a la parrilla con un poco de orégano o papel hace una adición bastante interesante a cualquier comida.
Evite usar demasiada sal: use la cantidad mínima de esta.
Vegetales que debes evitar
Los alimentos que contienen almidón deben evitarse.
La comida de almidón debe ser evitada. Las papas, el maíz, la harina, las batatas, los guisantes y los frijoles no deberían formar parte de un menú cotidiano. Si realmente te gustan algunos de estos, prepáralos 3-4 veces al mes, no más que eso.
Frutas
Una cantidad moderada de frutas es una parte deseable en toda dietas para bajar de peso. ¿Cuánto es moderado? No más de 2 piezas o rebanadas (sandía) de fruta al día. Dos manzanas, o dos naranjas, o un puñado de cerezas, etc.
También lee: Los 7 Mejores Productos para Adelgazar!
Paso #3: Acelerar el Metabolismo
Acelerar el metabolismo es posible. En realidad, se trata más bien de devolverlo a su ritmo natural que de acelerarlo.
1) Desayuno
¡El desayuno es la comida más importante! No te lo saltes. Retrasar la primera porción de energía “empuja” el metabolismo hacia el modo de inanición.
2) ¡Evite saltarse las comidas!
Saltarse las comidas puede causar la sensación de hambre extrema que hace que sea fácil darse atracones.
Un puñado de nueces o avellanas retrasará el hambre durante una o dos horas, en caso de que se quede atascado en el tráfico y se puedan usar 100 g de nueces como comida de reemplazo.
3) Evite hacer dieta sin tener actividad física regular
La dieta es solo un componente de tu pérdida de peso. Algunos dicen que el 80% de la transformación corporal ocurre en una cocina, ¡y tienen razón!
Pero sin ese 20% de esfuerzo honesto realizado a través de la actividad física, deshacerse de la grasa abdominal será mucho más difícil.
4) Ten entrenamientos de cardio. ¡El Cardio aumenta el metabolismo!
En un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, un grupo de hombres y mujeres se ejercitaron durante 3-5 días a la semana durante 20-45 minutos por sesión, trabajando a una intensidad moderada. Al final del estudio de 16 semanas, las mujeres aumentaron su tasa metabólica basal en un promedio de 129 calorías, mientras que los hombres aumentaron en alrededor de 174 calorías.
¿Es un aumento relevante? Sí. Solo estos números solo harán que la balanza baje una libra por mes, por no mencionar el beneficio del ejercicio cardiovascular.
5) Levanta pesas más pesadas
levantar pesas es tan importante como el cardio. Los músculos son los que queman la grasa: cuantos más músculos tengas y más activos sean, ¡más grasa quemarás!
6) Bebe al menos 3,5 litros de agua al día.
El agua es clave para perder peso.
Además de su buen sabor, los estudios han demostrado que beber agua naturalmente aumenta tu metabolismo junto con muchos beneficios adicionales del agua para la salud.
Te llena, vacía tu sistema y naturalmente aumenta el metabolismo.
Paso #4: Evitar Azúcares: ¿sí o no?
Para aquellos con antojos por lo dulce, la buena noticia es que pueden consumir azúcares en su dieta.
¡PERO!
Probablemente no tanto como les gustaría.
Una recomendación general es que las calorías de azúcar no deben superar el 10% de la ingesta calórica total.
¿Cuánto es 10%? Bueno… Digamos que una naranja y 30gr de chocolate negro.
Además, hay azúcares buenos y malos.
Los buenos son aquellos contenidos en frutas y chocolate negro.
Los malos son todo lo demás. Tal vez no deberíamos llamarlos malos, probablemente “menos deseables” es una frase mejor.
Haga su mejor esfuerzo para contener los azúcares “menos deseables”, al menos en las primeras 2-3 semanas de dieta.Deja que tu cuerpo pierda algo de peso, eso te dará suficiente motivación para decidir si realmente necesitas esas barras de chocolate llenas de azúcares procesados y grasas tres veces al día. Además, una vez que te dedicas a una alimentación limpia, los antojos por azúcar serán cuestión del pasado.
Si realmente quieres comerte ese pedazo de pastel o un helado de tamaño familiar, adelante, comételo, ¡está bien! Solo asegúrate de que no se convierta en parte de tu dieta regular (3-4 días de trampas al mes están bien).
Después de que tu metabolismo se acelere, aumente la masa muscular y el gasto energético diario total, tu cuerpo “tolerará” mejor los dulces.
Después de que su metabolismo se acelere, aumenten la masa muscular y el gasto energético diario total, su cuerpo “tolerará” mejor los dulces.
Consejos adicionales
Abandonar los hábitos alimentarios poco saludables preexistentes puede ser difícil. Estos 10 consejos principales pueden ayudarte a superar los antojos insanos, o la dependencia de los alimentos ultraprocesados, y a crear eficazmente tus propios planes de comidas saludables:
- Tomar al menos 4 raciones de verduras sin almidón y 1 ración de grasas saludables al día.
- Incluya entre 100 y 175 g de una fuente de proteínas en cada comida, una ración que ocupe al menos ¼ del plato (o el tamaño de la palma de la mano).
- Limite los cereales y/o las verduras con almidón (carbohidratos complejos) a un máximo de 3 raciones al día.
- Realice una comida al día sin carbohidratos complejos.
- Tomar 1 ó 2 raciones de fruta al día, enteras (no en zumo), por ejemplo, una pieza de fruta o dos puñados pequeños de bayas.
- Cocine todas las comidas en casa: planifique y prepare todo lo que come, lo que puede incluir llevar el almuerzo al trabajo.
- Evite los hidratos de carbono refinados, los alimentos ultraprocesados y los productos con azúcar añadido; si quiere algo dulce, tome dos cuadrados de chocolate negro de alta calidad (75% o más) y tómese el tiempo necesario para disfrutarlo.
- Beba al menos 2 litros de líquido al día, incluyendo agua, café/té o infusiones.
- Evite los zumos, las bebidas gaseosas (normales y dietéticas) y las bebidas energéticas.
- Deje de beber alcohol.
Vale la pena señalar que estos consejos proporcionan información general y no deben utilizarse para sustituir el consejo médico, especialmente si usted sufre de una condición médica, en cuyo caso debe consultar a un profesional médico antes de intentar un nuevo plan de dieta.
Eso es todo. Si sigues aquí hasta el final quiero felicitarte porque ahora sabes todo lo que necesitas para perder peso.
En caso de que necesites más planes de dieta puedes visitar los siguientes enlaces.
Dietas #1: Solo para Mujeres (1200 Calorías)
Todo lo mejor 🙂