Probablemente haya oído hablar de la quinoa como un superalimento, o la haya visto en una ensalada en su cafetería local.
La quinoa es un grano nutritivo y rico en fibra que también es una proteína completa: contiene los 9 aminoácidos esenciales.
Además, no contiene gluten y está llena de vitaminas y minerales.
Nos encanta la quinoa porque tiene un índice glucémico más bajo que otros carbohidratos. Esto significa que tarda más en ser digerida, proporcionando una liberación más lenta de azúcar en la sangre.
Los alimentos con mayor índice glucémico (IG) se digieren rápidamente y pueden dejarnos con hambre poco después de comer.
Aunque la quinoa tiene un IG más bajo, le recomendamos que siga siendo consciente del tamaño de su ración; como parte de una comida, le sugerimos que incluya 25 g de quinoa sin cocer, o aproximadamente 75 g cocida.
Nuestra receta mediterránea de quinoa y verduras es una combinación perfecta, además de ser una forma estupenda de ayudarle a alcanzar su objetivo de 5 al día. Además de ser una gran receta vegetariana, puede duplicar la porción de verduras para añadirla a otras comidas al día siguiente. Nosotros disfrutamos especialmente de las verduras mediterráneas al día siguiente con una pechuga de pollo al horno.
Receta: Quinoa mediterránea
Tiempo de preparación y cocción: 1 hora
Raciones: 4
Ingredientes
- 400 ml de caldo de verduras
- 5-6 ramitas de tomillo fresco
- 120g de quinoa
- 2 hojas de laurel (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla roja, cortada en trozos grandes
- 2 dientes de ajo picados
- 1 berenjena grande, cortada en dados
- 2 calabacines picados
- 1 pimiento rojo sin pepitas y picado
- 1 cucharadita de orégano seco
- 400 g de lata de tomates picados
- Un puñado de perejil de hoja plana o un puñado pequeño de albahaca fresca, picada en trozos grandes
Método
- Poner el caldo, el tomillo, la quinoa y las hojas de laurel en una cacerola y llevar a ebullición. Tapar y bajar el fuego.
- Cocer a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que la quinoa esté cocida (es decir, que esté tierna y se pueda deshacer fácilmente con un tenedor). Escurrir el exceso de líquido, retirar las hierbas y reservar.
- Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Añadir la cebolla, el ajo y la berenjena y freír hasta que se doren ligeramente.
- Añadir el calabacín, el pimiento rojo y el orégano seco. Sofreír durante un par de minutos.
- Añadir los tomates en lata y la sal y la pimienta y llevar a fuego lento. Tapar y cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos hasta que las berenjenas estén tiernas. Añadir 2-3 cucharadas de agua si es necesario para reducir el espesor de la salsa.
- Servir las verduras sobre la quinoa y decorar con las hierbas restantes.
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Consejo especial de La Salubridad
Las verduras de esta receta no sólo se congelan bien, sino que también van muy bien con cualquier proteína y grano. Nos encanta combinar esta receta con una lata de atún y hierbas frescas.