Este plan de dieta está diseñado para ayudarlo a perder grasa y perder peso; ganar masa muscular será difícil.
Un levantador novato con poca o ninguna experiencia en capacitación podría construir un poco de tamaño con este Plan.
Nota: Este dieta para adelgazar será mejor para los hombres, pero si el formulario de calculadora diaria de calorías le indica que coma alrededor de 1800 calorías todos los días, entonces puede seguir este plan incluso si es mujer.
Día 1:
Desayuno: 45 g de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharadita de miel; Jugo de manzana 200ml.
Bocadillo: 120 g de yogur bajo en grasa con arándanos y miel.
Almuerzo: Sándwich de ensalada de pollo a la parrilla (1 pechuga de pollo) con pan integral.
Bocadillo: Zalamero – mezcla 25g proteína de suero de leche , frambuesas 80 g, arándanos 80 g, moras 50 g y agua.
Cena: 120 g de filete de atún con brócoli salteado, champiñones, judías verdes, semillas de sésamo y aceite; 70 g de arroz integral
Bocadillo: 250ml de leche desnatada
Total diario 1,835 calorías, 136 g de proteína, 229 g de carbohidratos, 33 g de grasa
Día 2:
Desayuno: Batido – mezcla 25 g de proteína de suero de leche, 300 ml de leche desnatada, 100 g de fresas y un plátano.
Bocadillo: 120 g de yogur bajo en grasa, arándanos y miel.
Almuerzo: Emparedado de atún en pan integral; 200ml de leche desnatada
Bocadillo: Mezcla de nueces, pasas y arándanos.
Cena: 100 g de ensalada de pollo, tocino y aguacate.
Bocadillo: 1 manzana con 2 cucharadas naturales mantequilla de maní.
Total diario 1,802 calorías, 131 g de proteína, 219 g de carbohidratos, 37 g de grasa
Día 3:
Desayuno: Batido – mezcla 25 g de proteína de suero de leche, 300 ml de leche desnatada, 100 g de fresas y un plátano.
Bocadillo: 90 g de caballa en 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo: 1 manzana; Emparedado de ensalada de pollo en pan integral.
Bocadillo: 1 plátano
Cena: Filete de filete 120 g con espinacas y 2 tomates a la parrilla.
Bocadillo: 100 g de requesón bajo en grasa y piña.
Total diario 1,821 calorías, 138 g de proteína, 222 g de carbohidratos, 35 g de grasa
Día 4:
Desayuno: 4 claras de huevos revueltos en 2 rebanadas de tostadas integrales.
Bocadillo: 1 yogur bajo en grasa con arándanos y un puñado de avena y miel.
Almuerzo: Batido- mezcla 25g de proteína de suero de leche, 80 g de frambuesas, 80 g de arándanos, 50 g de moras y agua; 30 g de nueces de Brasil.
Bocadillo: 100 g de requesón bajo en grasa y piña.
Cena: Ensalada de niçoise de atún (100 g de atún, hojas de ensalada mixta, tomates de ciruela, un pimiento rojo y 4 patatas nuevas).
Bocadillo: 250ml de leche desnatada
Total diario 1,835 calorías, 136 g de proteína, 229 g de carbohidratos, 33 g de grasa
Dia 5:
Desayuno: 45 g de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharadita de miel.
Bocadillo: 10 rábanos con vinagreta balsámica.
Almuerzo: 1 lata de atún con remolacha; 1 yogur bajo en grasa.
Bocadillo: Batido – mezcla 25 g de proteína de suero de leche, 80 g de frambuesas, 80 g de arándanos y 50 g de moras con agua.
Cena: 120 g de kebab de pollo a la barbacoa con pimientos y 70 g de arroz integral.
Bocadillo: 100 g de queso cottage; uvas.
Total diario 1,808 calorías, 133 g de proteína, 219 g de carbohidratos, 34 g de grasa
Día 6:
Desayuno: Tortilla de 2 huevos con queso.
Bocadillo: Batido: mezcle 25 g de proteína, 1 manzana, 50 g de arándanos, 50 g de moras y un plátano con agua.
Almuerzo: 90 g de sardinas en 1 rebanada de pan integral.
Bocadillo: 150 g de zanahorias crudas y hummus.
Cena: 100 g de salmón a la plancha con judías verdes, espárragos y 70 g de arroz integral.
Bocadillo: 200ml de leche desnatada
Total diario 1,822 calorías, 135 g de proteína, 221 g de carbohidratos, 36 g de grasa
Día 7:
Desayuno: 4 claras de huevos revueltos en 2 rebanadas de tostadas integrales; 1 pomelo
Bocadillo: Batido: mezcla 25 g de proteína, 300 ml de leche desnatada, 50 g de arándanos, 50 g de moras y un plátano.
Almuerzo: Emparedado de atún en pan integral; 1 pera
Bocadillo: Mezcla de nueces y barra de frutas.
Cena: Filete de solomillo de 120 g con 1 patata pequeña, espinacas y 1 tomate asado.
Bocadillo: 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural.
Total diario 1,840 calorías, 140 g de proteína, 228 g de carbohidratos, 39 g de grasa