Bajar de peso, comer bien y sentirse genial con este plan de comida fácil pérdida de peso.
Este simple plan de dieta de 1,200 calorías dieta para bajar de peso está especialmente diseñado para ayudarle a sentirse energizado y satisfecho mientras corta calorías para que pueda perder un saludable 1 a 2 libras por semana.
Cada día de este plan de 7 días cuenta con alimentos de alta proteína, alta fibra (una combinación que muestra la investigación puede ayudar con la bajar de peso al mantenerse sintiéndose más lleno por más tiempo) y estratégicamente equilibra las calorías durante todo el día para que no se sienta hambriento.
Los totales de calorías se enumeran junto a cada comida para que pueda intercambiar fácilmente las cosas dentro y fuera como usted lo considera conveniente.
Pareja este plan de comidas saludables con el ejercicio diario y estás en camino para perder el peso.
Nota: 1.200 puede ser el número correcto para algunos, puede ser súper restrictivo para otros. Entonces, si después de 1 semana de seguir este Plan te sientes Débil y con poca Energía, entonces duplica tu ingesta de Vegetales.
Día 1:
Desayuno (266 calorías)
• Tostada de huevo de aguacate
• 1 Rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 Huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva (o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
• Cubra el huevo con una pizca de sal y pimienta (1/16 cdta cada uno)
• 1 Clementina
Bocado matutino (61 calorías)
• 1/3 Taza de Arándanos
• 1/4 Taza de Yogurt Griego sin grasa
Almuerzo (341 calorías)
• 2 Tazas Ravioli y sopa de verduras
• 1 Tostada de Tomate y queso cheddar
Tarde Bocadillo (93 calorías)
• 3 Cucharadas hummus
• 1 Taza de pepino en rodajas
Cena (437 calorías)
• 1 porción Salmón ahumado de arce y mostaza
• 1/2 taza Arroz integral
• 1 cucharada nueces picadas
• 1 taza de judías verdes
• 1/4 de cucharadita sal y pimienta, dividido entre el arroz integral y las judías verdes
• 2 cucharaditas aceite de oliva, dividido entre el arroz integral y las judías verdes
Mezcle las judías verdes en aceite de oliva, sal y pimienta y tueste al lado del salmón. Mezcle el aceite restante con el arroz, sazone con sal y pimienta, y cubra con nueces picadas para un “pilaf” de arroz integral.
Totales diarios: 1,193 calorías, 65 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 51 g de grasa, 1,875 mg de sodio.
Día 2:
Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo de aguacate
• 1 Rebanada de pan integral
• 1/4 de Aguacate mediano
• 1 Huevo Grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo de spray)
• Cubra el huevo con una pizca de pimienta (1/16 cdta.)
• 1 Clementina
Bocado matutino (134 calorías)
• 5 Albaricoques Secos
• 7 Mitades de Nuez
Almuerzo (295 calorías)
Sopa sobrante
• 2 Tazas Ravioli y sopa de verduras
• 1 Clementina
Bocadillo de la tarde (93 calorías)
• 3 Cucharadas Hummus
• 1 Taza de Pepino en Rodajas
Cena (424 calorías)
• 1 1/2 Tazas Delicada calabaza y tofu curry
• 1/2 Taza Arroz integral
Totales diarios: 1,222 calorías, 48 g proteína, 144 g carbohidratos, 31 g fibra, 55 g grasa, 1,220 mg de sodio
Día 3:
Desayuno (267 calorías)
• 1/4 Taza Granola de Nuez de Arce
• 3/4 Taza de Yogur Griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 Taza de Arándanos
Bocado matutino (35 calorías)
• 1 Clementina
Almuerzo (351 calorías)
Burrito de Pita con Manzana y Queso Cheddar
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-pulgada)
• 1 cucharada mostaza
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Corte la pita por la mitad y esparza la mostaza adentro. Rellene con rodajas de manzana y queso. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
Bocadillo de la tarde (47 calorías)
• 1/2 manzana mediana
Cena (457 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) Pimientos rellenos de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltear espinaca en 1 cucharadita. de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita de cada uno)
Noche Bocadillo (50 calorías)
• 1 cucharada chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo
Totales diarios: 1,213 calorías, 65 g proteína, 165 g carbohidratos, 25 g fibra , 38 g de grasa, 1.553 mg de sodio.
Día 4:
Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza Granola de Nuez de Arce
• 3/4 taza de yogur griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Mañana Bocadillo (83 calorías)
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita salsa picante, si se desea
Almuerzo (336 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 onzas pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina
• 2 cucharadas Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.
Tarde Bocadillo (86 calorías)
• 4 albaricoques secos
• 4 mitades de nuez
Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza Ensalada de lentejas caliente con salchichas y manzana
• 1/2 taza Remolacha rápida en escabeche
Totales diarios: 1,221 calorías, 85 g proteína, 108 g carbohidratos, 25 g fibra , 53 g grasa, 1,372 mg de sodio
Día 5:
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Mañana Bocadillo (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
Almuerzo (314 calorías)
• 1 Tostada de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas zanahoria rayada
• 1/2 taza de pepino, en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada almendras asadas sin sal
Hojas verdes con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 1/2 cdta. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Tarde Bocadillo (93 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/3 taza de yogurt griego sin grasa
• 1 1/2 cucharadita nueces picadas
Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas Pollo Tikka Masala Rápido
• 1/2 taza Arroz integral
Totales diarios: 1,215 calorías, 70 g proteína, 158 g carbohidratos, 37 g fibra, 46 g grasa, 1,271 mg de sodio
Día 6:
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Mañana Bocadillo (66 calorías)
• 2 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (325 calorías)
Sobras de pollo Tikka Masala
• 1 1/2 tazas Pollo Tikka Masala Rápido
- 1 taza de espinacas
Vuelva a calentar el pollo encima de la espinaca en el microondas.
Tarde Bocadillo (35 calorías)
• 1 clementina
Cena (507 calorías)
• 2 tazas Salsa de carne coreana
• 1/2 taza de fideos de soba de alforfón cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)
Totales diarios: 1,199 calorías, 83 g proteína, 154 g carbohidratos, 36 g fibra , 39 g grasa, 1,618 mg de sodio
Día 7:
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Mañana Bocadillo (117 calorías)
• 4 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (301 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 onzas. pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.
Tarde Bocadillo (42 calorías)
• 5 albaricoques secos
Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 de pizza) Pizza de champiñones silvestres con rúcula y pecorino
Totales diarios: 1,219 calorías, 66 g proteína, 151 g carbohidratos, 35 g fibra, 54 g grasa, 1,117 mg de sodio`