Día 1:
Desayuno (347 calorías)
Tostada de huevo de aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta
• 1 clementina
Bocado matutino (198 calorías)
• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas. almendras asadas sin sal
Almuerzo (378 calorías)
• 2 tazas Ravioli y sopa de verduras
• 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
• 2 cucharadas. queso cheddar rallado
Rebanadas de baguette superior con 1 cucharada. queso cada una y una pizca de pimienta. Tueste hasta que el queso se derrita.
Bocadillo de la tarde (119 calorías)
• 4 cucharadas hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (437 calorías)
• 1 porcion Salmón ahumado de arce y mostaza
• 1/2 taza Arroz integral
• 1 cucharada nueces picadas
• 1 taza de judías verdes
• 1/4 de cucharadita sal y pimienta, dividido entre el arroz integral y las judías verdes
• 2 cucharaditas aceite de oliva, dividido entre el arroz integral y las judías verdes
Mezcle las judías verdes en aceite de oliva, sal y pimienta y tueste al lado del salmón. Mezcle el aceite restante con el arroz, sazone con sal y pimienta, y cubra con nueces picadas para un “pilaf” de arroz integral.
Totales diarios: 1,480 calorías, 66 g proteína, 155 g carbohidratos, 34 g de fibra, 70 g grasa, 2,008 mg de sodio
Día 2:
Desayuno (347 calorías)
Tostada de huevo de aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta.
• 1 clementina
Bocado matutino (129 calorías)
• 6 albaricoques secos
• 6 mitades de nuez
Almuerzo (354 calorías)
Sopa sobrante
• 2 tazas Ravioli y sopa de verduras
• 1 baguette rebanada diagonal (1/4 de pulgada de espesor), preferiblemente integral
• 1 cucharada. queso cheddar rallado
Parte superior de baguette con 1 cucharada. queso y una pizca de pimienta. Tueste hasta que el queso se derrita.
• 1 clementina
Bocadillo de la tarde (119 calorías)
• 4 cucharadas hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (424 calorías)
• 1 1/2 tazas Curry de Tofu y Calabaza
• 1/2 taza Arroz integral
Merienda (132 calorías)
• 2 palmeras datileras
Totales diarios: 1,515 calorías, 54 g proteína, 195 g carbohidratos, 39 g fibra, 66 g grasa, 1,396 mg de sodio
Día 3:
Desayuno (301 calorías)
• 1/4 taza Granola de Nuez de Arce
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Bocado matutino (128 calorías)
• 3 cucharadas hummus
• 2 zanahorias medianas
Almuerzo (386 calorías)
Burrito de Pita con Manzana y Queso Cheddar
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-pulgada)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Corte la pita por la mitad y esparza la mostaza adentro. Rellene con rodajas de manzana y queso. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
• 1 clementina
Bocadillo de la tarde (184 calorías)
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 cucharada. mantequilla de maní
• 2 cucharadas Granola de Nuez de Arce
Sumerja las rebanadas de manzana en mantequilla de maní y granola.
Cena (457 calorías)
• 1 Pimienta rellena de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltee las espinacas en 1 cdta. aceite de oliva con una pizca de sal y pimienta.
Merienda (50 calorías)
• 1 cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo
Totales diarios: 1,511 calorías, 80 g proteína, 192 g carbohidratos, 32 g fibra , 52 g grasa, 1,888 mg de sodio
Día 4:
Desayuno (301 calorías)
• 1/4 taza Granola de Nuez de Arce
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Bocado matutino (200 calorías)
• 1 manzana mediana
• 1 cucharada. mantequilla de maní
Almuerzo (382 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 4 onzas. pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina
• 2 cucharadas Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y cubra la ensalada con vinagreta.
Bocadillo de la tarde (164 calorías)
• 7 albaricoques secos
• 8 mitades de nuez
Cena (444 calorías)
• 2 1/4 tazas Ensalada de lentejas caliente con salchichas y manzana
• 1/2 taza Remolacha rápida en escabeche
Totales diarios: 1,496 calorías, 98 g proteína, 145 g carbohidratos, 31 g fibra, 63 g grasa, 1,347 mg de sodio
Día 5:
Desayuno (317 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
• 1 cucharada. almendras asadas sin sal
Bocado matutino (117 calorías)
• 1 taza de pepino en rodajas
• 4 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
Almuerzo (397 calorías)
• 2 Tostadas de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de pepino, en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada almendras asadas sin sal
• 1 1/2 cucharadita cada aceite de oliva y vinagre balsámico
Cubra los vegetales con zanahoria, pepino, huevo y almendras y mezcle con vinagreta balsámica.
Bocadillo de la tarde (121 calorías)
• 5 albaricoques secos
• 6 mitades de nuez
Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas Pollo Tikka Masala Rápido
• 1/2 taza Arroz integral
Merienda (133 calorías)
• 2 palmeras dátiles
Totales diarios: 1,526 calorías, 71 g proteína, 203 g carbohidratos, 42 g de fibra , 63 g grasa, 1,393 mg de sodio
Día 6:
Desayuno (317 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
• 1 cucharada. almendras asadas sin sal
Bocado matutino (117 calorías)
• 4 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (398 calorías)
Sobras de pollo Tikka Masala
• 1 1/2 tazas Pollo Tikka Masala Rápido
• 2 tazas de espinacas
Vuelva a calentar el pollo sobre la espinaca en el microondas.
• 1 fecha de Medjool
Bocadillo de la tarde (157 calorías)
• 1 banana mediana
• 4 mitades de nuez
Cena (507 calorías)
• 2 tazas Salsa de carne coreana
• 1/2 taza de fideos de soba de alforfón cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)
Totales diarios: 1,497 calorías, 89 g proteína, 198 g carbohidratos, 43 g fibra , 53 g grasa, 1,730 mg de sodio
Día 7:
Desayuno (338 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
• 1 1/2 cucharadas nueces picadas
Bocado matutino (151 calorías)
• 4 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
• 2 zanahorias medianas
Almuerzo (382 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 4 onzas. pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas Vinagreta de zanahoria y jengibre
• 1 clementina
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.
Bocadillo de la tarde (142 calorías)
• 1 huevo duro
• 2 rebanadas diagonales de baguette ( 1/4 de pulgada de grosor ), preferiblemente de trigo integral
• 1 cucharadita salsa picante (si lo desea)
Tueste rebanadas de baguette y cubra con huevo rebanado y salsa picante.
Cena (494 calorías)
• 1 porción Pizza de champiñones silvestres con rúcula y pecorino
Totales diarios: 1,507 calorías, 85 g proteína, 172 g carbohidratos, 39 g fibra, 68 g grasa, 1,695 mg de sodio
Más planes de dieta:
Dieta de 7 días para adelgazar: 1,200 Calorías